Асаны, или позы йоги, не только способствуют укреплению тела и развитию гибкости, но и помогают снять стресс и улучшают самочувствие. Во время выполнения асан можно замедлиться, побыть в моменте, ощутить себя «здесь и сейчас», что помогает обрести гармонию и уравновесить свою жизнь.
В статье мы рассмотрим несколько простых асан, которые не требуют специального оборудования и посещения студий йоги. Их можно выполнять даже дома в течение дня, чтобы укреплять тело и успокаивать ум.
Содержание статьи:
- Уткатасана (поза стула)
- Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Врикшасана (поза дерева)
- Что такое выравнивание в асанах и почему оно важно
- Где учиться йоге
1. Уткатасана (поза стула)
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
- Вдохните и поднимите руки вверх над головой, параллельно друг другу, ладони тоже должны быть обращены друг к другу.
- На выдохе медленно присядьте, как будто садитесь на невидимый стул. Таз опустите, бедра параллельно полу, старайтесь сохранить позвоночник прямым.
- Поднимите грудную клетку вверх и вперед, расправив плечи, но не напрягая их.
- Ваши руки должны оставаться активными и стремиться вверх, раскрывая грудь и создавая пространство в плечах и груди.
- Задержитесь в этой позе на 5–6 дыханий или насколько комфортно для вас.
Поза укрепляет квадрицепсы, бедра и икроножные мышцы. А также мышцы спины, особенно нижнюю часть спины и крестцовый отдел, что помогает улучшить осанку и снизить риск боли в спине.
2. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечи, колени прямо под тазом.
- На вдохе поднимите таз, выпрямив руки и ноги.
- Ладони остаются на полу, пальцы разведены для лучшего равновесия.
- Вытяните руки и ноги, стремясь увеличить расстояние между пятками и руками.
- Спина должна быть ровной, старайтесь не сгибаться в пояснице и не напрягать шею.
- Голова должна быть между руками, смотря прямо вниз или к животу.
- Колени могут быть слегка согнуты, если нет достаточной гибкости.
- Оставайтесь в этой позе на 5–6 дыханий или насколько комфортно для вас.
Поза помогает растянуть и расслабить позвоночник и мышцы спины, особенно верхнюю часть и плечи. Укрепляет руки, плечи, ноги и ягодицы, а также улучшает кровообращение и уменьшает стресс и усталость.
3. Врикшасана (поза дерева)
- Начните из положения стоя.
- Перенесите вес тела на одну ногу, сосредоточившись на равновесии.
- Поднимите другую ногу, согнув ее в колене, и положите стопу на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Можно также положить стопу на голень, но не на колено.
- Подайте таз немного вперед, при этом стараясь сохранить плечи ровными и спину прямой.
- Ладони можно сложить перед грудью в намасте, либо поднять их над головой, распрямив руки вверх.
- Сосредоточьтесь на дыхании и удержании равновесия. Попробуйте сохранить позу на несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Постепенно вернитесь в исходное положение, а затем повторите асану, начиная с другой ноги.
Помните, что ключевое значение имеет не только сама поза, но и ваше внимание и внутренняя сосредоточенность на процессе выполнения. Поза укрепляет мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника и улучшает осанку.
Что такое выравнивание в асанах и почему оно важно
Выравнивание — это процесс коррекции позы таким образом, чтобы тело находилось в правильном положении с учетом анатомических особенностей, безопасности и максимальной пользы от упражнения. Опытные йоги выполняют его самостоятельно, а новичкам рекомендуется корректировать позу под руководством инструктора.
Почему важно правильное выравнивание в асанах:
- предотвращение травм и повреждений вследствие перегрузок и травмирования суставов, мышц и связок. В правильной позе нагрузка равномерно распределяется по всему телу;
- улучшение эффективности за счет активации правильных мышц и задействования определенных частей тела;
- развитие силы и гибкости, так как включаются правильные мышечные группы;
- понимание своих возможностей и ограничений.
Для достижения правильного выравнивания можно использовать блоки и подушки — они поддерживают и помогают удерживать позу.
Где учиться йоге
Хотите погрузиться в мир йоги и обрести навыки, необходимые для преподавания этой древней практики другим? Приходите учиться на дистанционный курс «Практический курс по йоге. Методика обучения индивидуальным и групповым практикам».
На курсе вы сможете изучить не только саму практику асан, пранаямы и медитации, но и различные методики обучения. Углубленное понимание анатомии и физиологии, а также основ философии йоги позволит вам создавать уроки, адаптированные под различные потребности и уровни подготовки ваших учеников.
Эксперты, проводящие обучение, — опытные практики и преподаватели йоги, что обеспечит вам качественное обучение и глубокое понимание материала. Полученный на курсе практический опыт позволит вам уверенно начать преподавательскую карьеру.
Дистанционный формат обучения дает возможность учиться в удобное время, а полученный по окончании диплом подтвердит вашу квалификацию в области преподавания йоги.
Заполняйте заявку, и наш сотрудник свяжется с вами для консультации:
